Vihastumisen ja vihaisena olemisen ottaminen haltuun vaatii nöyrtymistä muutamaan toimenpiteeseen, sekä aitoa halua harjoituttaa itseään myös hankalan tilanteen äärellä. Lopputuloksena on mahdollista tunnistaa itsessään tarve, jota ei ole tullut huomanneeksi, mutta joka ohitettuna nostattaa toistuvasti negatiivisia tunteita suhtautumisessa muihin.
- Aikalisä – vaihda tilaa, mene ulos, sulkeudu vessaan, mene parvekkeelle – ja keskity hengittämiseen. Unohda ajatuksesi nyt, sisäänhengitys, uloshengitys, sisäänhengitys, uloshengitys.
- Kun tunnet rauhoittuvasi, keskitä nyt huomio omiin ajatuksiisi. Tutki niitä yksikerrallaan, miten tuomitsevia ne ovat, miten kriittisiä ne ovat, miten vaativia ne ovat?
- Hyväksy, että juuri tuomitsevat, kriittiset ja vaativat ajatukset ovat vihaisuuden ravintoa. Niin kauan kuin pidät kiinni näistä, et ole kykenevä objektiiviseen asiantarkasteluun.
- Ota nyt jokin vihaisuutta ruokkivista ajatuksista ja kuuntele mielessäsi hokema huolellisesti. Millaisesta uskomuksesta se kertoo? Vastaus on lauseessa. Löydät siitä tarkalleen vastauksen mitä ajattelen itsestäni ja mitä ajatellen muista.
- Vaihda näkökulma ja tunne. Miltä asia näyttää vastapuolen suunnasta tarkasteltuna?
- Lopuksi, tunnista tunteen viesti. Mistä tarpeista vihaisuus viestii? Voisiko omaa tarvetta ilmaista minä-viestinä? Minua loukkaa, että… Minä tarvisisin apuasi… Koen toimintasi ahdistavana…