”Kuukaudessa ehdit hyvin vielä juoksukuntoon,” kertoo Carita.
Hyvä rytmitys viimeisille viikoille ennen tapahtumaa olisi sellainen, että teet kaksi kevyttä juoksuharjoitusta ja lisäksi yhden reipastahtisen lenkin joka viikko.
”Jos haluaa täsmäharjoitella, suosittelen tekemään sen kisavauhtisen harjoituksen lauantaisin samaan aikaan kun Joulujuoksun lähtö on eli klo 15.00. Näin ikään kuin valmistat kehosi siihen, että lauantaina 3.12. kroppasi on hereillä tapahtumassa,” neuvoo Carita.
Kevyiden harjoitusten oheen kannattaa vielä lisätä hieman keskivartalojumppaa tai juoksijan koordinaatioita.
Viikkoa ennen tapahtumaa ei lihaskuntoliikkeitä tarvitse tehdä – ainakaan niin, että lihakset rasittuvat ja tuntuvat raskailta harjoittelun jälkeisinä päivinä.
Hyvä keino ”virittää” vauhtia kohti tapahtumaa on myös lisätä muutama reipas spurtti tavallisen lenkin perään.
Tapahtumaviikolla ennen lauantaina juostavaa Joulujuoksua on tärkeä keskittyä lepoon.
Lisäksi loppuviikosta torstaina ja perjantaina kannattaa syödä ja juoda myös riittävästi.
Varsinaista tankkausta ei tarvitse tehdä, ennemminkin keskittyä siihen, että nautittu ruoka on ravitsevaa ja vettä tulisi juostua hieman enemmän kuin yleensä. Erityisesti veden juontiin on syytä kiinnittää huomiota myös tapahtuma-aamuna!
MALLIHARJOITUSOHJELMA
Malliviikko marraskuulle
Joulujuoksuun yksi kuukausi.
Ma: Lepo / Venyttely
Ti: Peruskestävyyslenkki: 45min – 1h rauhallisesti juosten
Ke: Lepo / Venyttely
To: Peruskestävyyslenkki: 20min-30min rauhallisesti juosten, jonka perään 5x20sek reippaampaa juoksua, välissä palautus 1-2min, lyhyt loppuverryttely
Pe: Lepo / Venyttely / Lihaskuntoa: Puistojumppaa, oma kuntopiiri, rappusia kävellen kotiin…
La: Kisavauhtinen Intervalliharjoitus: Verryttelyhölkkä 10-15min + venyttelyt, intervallit: 4x2min reipasta juoksua/pal.2min + 4x30sek kovaa/palautus 30min, loppuverryttely 5-10min
Su: Pitkälenkki: 1h hölkäten
Viimeisen viikon harjoitusohjelma
Ma: Hölkkälenkki: 30min + venyttelyt
Ti: Hölkkälenkki + Lyhyet intervallit: 20-30min hölkkä, lyhyet venyttelyt, 4x1min reipasta juoksua/ palautus 2min + 2x15sek/palautus 2min, loppuverryttely 5-10min hölkkää loppuun
Ke: Lepo / Venyttely
To: Hölkkälenkki 20-30min + muutama jalkoja ”avaava” koordinaatio + 2xnoin 15sek reipas veto
Pe: Lepo / Venyttely / Lyhyt 20min kestävä verryttelylenkki
La 3.12. 2016: Joulujuoksu, Finlandia-talolta
Su: Lepo
Lisätiedot Joulujuoksusta: www.joulujuoksu.fi
Lisätiedot Runner’s High:n valmennuksista: www.runhigh.fi