”Jos kevään lopulla ja alkukesästä sait tehtyä edellisen ohjelman mukaisia muutamia noin 45min kävely-hölkkälenkkejä, ei aloittelevan juoksijan ohjelma tästä paljoa muutu. Kohti kesää ja syksyä mentäessä lenkkien tulisi kuitenkin siirtyä pikkuhiljaa enemmän hölkäksi ja juoksuksi,” ohjeistaa Carita.
Peruslenkit kuten 1,5 tunnin reippaat kävelylenkit säilyvät viikko-ohjelmassa viikonloppuisin. Niiden rinnalle olisi kesän aikana hyvä ottaa myös hieman reippaampi tehoista,sykettä nostattavaa juoksua.
”Joulujuoksuun on vielä hyvin aikaa, mutta on hyvä tiedostaa, että 5km ja 10km suoritukset ovat kestoltaan sen verran pitkiä matkoja, että jo nyt mukaan otettavalla reippaalla juoksulla pyritään ikään kuin matkimaan tuota ”kisasuoritusta” ja sen iskutusta”, Carita kertoo.
Reipasta juoksua voi tehdä monella tapaa. Aloittelevalle juoksijalle on tärkeää pitää reippaat juoksut kestoltaan vielä lyhyinä ja juosta esimerkiksi vaan muutamia reippaampia pätkiä osana lenkkiä.
Kesäohjelmassa on yhden minuutin ja 30 sekunnin reippaita juoksupätkiä yhdisteltynä lenkin loppuun.
Toinen reipasta juoksua sisältävä harjoitus sisältää sekin vain 15min yhtenäistä juoksua.
Kun aloitteleva juoksija edistyy enenevässä määrin juoksemisessaan, varsinkin reippaammassa sellaisessa, tulee venyttely ja muu lihashuolto tärkeäksi osaksi kehonhuoltoa.
”Yksinkertaisesti, kun juoksumäärät kasvavat, lihakset reagoivat siihen ikään kuin jumittautumalla. Tähän avuksi ovat monipuoliset jalkojen lihasten venyttelyt tai vaikkapa lempeä jooga. Itse suosin myös ihan perinteistä hierontaa,” kertoo Carita.
Venyttelyissä on hyvä ottaa huomioon, että lihasten tulisi olla lämpimät vastaanottamaan venyttely. Hyvät venyttelyt voikin yhdistää tehokkaasti vaikkapa 30 minuutin peruskestävyyslenkkiin.
Muista, että venytykset tulisi olla rauhallisia ja palauttavia, ei äkkiseltään lihaksia repiviä tai nopeita.
Malliviikko heinä-elokuulle Joulujuoksuun 4-5 kuukautta.
Ma: Lepo / Venyttely / Aamureippailu kävellen tai hölkäten 30min
Ti: Hölkkäkävelylenkki: 45min, josta 15min alkuun reipasta kävelyä, toinen 15min juoksua (kuun lopulla reipasta juoksua), viimeinen 15min reipasta kävelyä loppuverryttelyksi
Ke: Lepo / Venyttely
To: Reipas kävelylenkki tai Hölkkälenkki + Intervallit + Venyttelyt: 45min reipasta kävelyä tai 30min hölkkää + 4x1min reipasta juoksua/palautus 2min + hyvät venyttelyt jalkojen lihakset läpi käyden
Pe: Lepo / Venyttely / Lihaskuntoa: Puistojumppaa tai -joogaa, oma kuntopiiri, rappusia kävellen kotiin…
La: Lepo / Venyttely / Kevyt jumppa / Reipas kävelylenkki (45min) tai Hölkkälenkki (30min)
Su: Pitkälenkki: 1,5h matalatehoista liikuntaa kuten kävelyä, sauvakävelyä, hiljaista hölkkää tai kävelyä ja hölkkää vaihdellen
Malliviikko syyskuulle Joulujuoksuun kolme kuukautta.
Ma: Lepo / Venyttely
Ti: Hölkkälenkki + Intervallit + Venyttelyt: 30-45min hölkkää niin rauhallisesti kuin pystyy + 5x30sek reipas ”veto” lenkin loppuun/palautus 2min + hyvät venyttelyt
Ke: Lepo / Venyttely
To: Reipas lenkki: 15min hölkkä alkuverryttely + 15min reipasta juoksu + 15min hölkkä loppuverryttely
Pe: Lepo / Venyttely / Lihaskuntoa: Puistojumppaa, oma kuntopiiri, rappusia kävellen kotiin…
La: Lepo / Venyttely / Kevyt jumppa / Hölkkälenkki 30min: Puistojumppaa, oma kuntopiiri, rappusia kävellen kotiin, kevyt hölkkälenkki
Su: Pitkälenkki: 1h hölkäten
Carita Riutan seuraavan harjoitusvinkin voit lukea Verkkolehdestä elokuun ensimmäisellä viikolla.
Lisätiedot Joulujuoksusta: www.joulujuoksu.fi
Lisätiedot Runner’s High:n valmennuksista: www.runhigh.fi