”Viime vuonna Joulujuoksu-tapahtumaan osallistui 700 innokasta liikkujaa. Tänä vuonna tarjoamme treeniohjelman, jonka turvin kävelijöistä sukeutuu juoksijoita. Tapahtuma toimii kuntokannustimena vauhdistasi riippumatta. Meininki Joulujuoksussa on rento ja karnevalistinen, tapahtuma sopii aidosti ensikertalaisen juoksijan tavoitteeksi”, sanoo Carita Riutta.
Carita Riutta on itse aikanaan juossut SM-tasolla 400 metrin ja 800 metrin matkoja ja valmentanut usean vuoden juoksijoita aloittelijoista kokeneempiin juoksijoihin.
”Tulen kulkemaan Pelastakaa Lasten -verkkolehden lukijoiden kanssa tämän matkan itse tapahtumaan saakka, ja annan lukijoille useammanlaisia vinkkejä siitä, kuinka viiden kilometrin Joulujuoksuun olisi hyvä valmistautua. Aloitamme treenit yleisillä vinkeillä juoksuun, jotta päästään alkuun.”
Kesä on hyvää aikaa keskittyä peruskunnon parannukseen. Peruskunnolla tarkoitetaan hyvin matalatehoista liikuntaa, jotta hölkkäämiseen totutaan ja saadaan kuntoa kasvatettua hissukseen. Näin rakennetaan valmiuksia kovempitehoiselle harjoittelulle ja vauhtia kohti tapahtumaa.
”Jos juoksutausta on vähäinen, peruskuntoharjoittelun voi hyvin aloittaa yhdistelemällä reipasta kävelyä ja rauhallista hölkkää. Sopiva lenkin aloituspituus on 45min/kerta. Mennään niin, että jaksetaan. Ei anneta tuon kolmenvartin ajan pelästyttää.”
Carita Riutta muistuttaa, että vapun korvilla aloitettaessa aikaa on riittävästi, niin, että kunto ehtii nousta kävelystä kevyeen hölkkäykseen. Säännöllisellä harjoittelulla kesän pitäisi riittää hölkkäkunnon löytymiseen.
”Tärkeintä on säännöllisyys. Siitä ei saisi tinkiä. Satunnaisesta liikunnasta ei ole apua, oikotietä kun hölkkäkuntoon ei ole”, muistuttaa Carita Riutta.
Alkuun päästyäsi on hyvä alkaa monipuolistamaan harjoittelua. Tämä onnistuu esimerkiksi lisäämällä lihasten voimaa lenkin yhteydessä lihaskunto- ja koordinaatioliikkeillä. Lihaskuntoharjoittelu tapahtuu ujuttamalla sitä pikkusen kerrallaan kävelyn ja hölkän lomaan. Vaikkapa sitten, että ensin kävellään ja hölkätään kymmenen minuuttia ja sitten edetään pieni matka askelkyykyin tai polvennostokävelyllä.
Myös ulkona olevia ”kuntosaleja” kannattaa hyödyntää, koska niissä on mahdollista tehdä punnerruksia ja keskivartaloliikkeitä. Keskivartalon lihakset ovat ne, jotka avittavat yllättävän paljon hölkkäämistä ryhtiä ja juoksun helppoutta parantaen.
”Muistathan, että osallistumalla Joulujuoksuun teet hyvää vähävaraisille lapsiperheille, mutta ensisijaisesti itsellesi, kun päätät lisätä nyt omaa liikuntaasi! Tavoite kannustaa harjoittelemaan! Ehdottaisin, että ilmoittaudutkin saman tien osallistujaksi!”
Aloita näin!
Malliviikko toukokuulle.
Joulujuoksuun seitsemän kuukautta.
Ma: Lepo / Venyttely
Ti: Hölkkäkävelylenkki: 45min, josta 15min alkuun reipasta kävelyä, toinen 15min 1min juoksua + 1min kävelyä toistaen 15min ajan, viimeinen 15min reipasta kävelyä loppuverryttelyksi
Ke: Lepo / Venyttely
To: Reipas kävelylenkki + lihaskuntoa: 45min reipasta kävelyä, jonka lomassa esimerkiksi askelkyykkykävelyä, polvennostokävelyä, punnerruksia, lankkuja…
Pe: Lepo / Venyttely / Kevyt jumppa (kesällä on monissa paikoin puistojumppaa)
La: Lepo / Venyttely / Kevyt jumppa
Su: Pitkälenkki: 1,5h matalatehoista liikuntaa kuten kävelyä, sauvakävelyä, hiljaista hölkkää tai kävelyä ja hölkkää vaihdellen
Malliviikko kesäkuulle.
Joulujuoksuun kuusi kuukautta.
Ma: Lepo / Venyttely
Ti: Hölkkäkävelylenkki: 45min, josta 15min alkuun reipasta kävelyä, toinen 15min tasavauhtista hölkkää/juoksua, viimeinen 15min reipasta kävelyä
Ke: Kävelylenkki: 45min reipasta kävelyä + lenkin loppuun 3x1min reipasta juoksua/palautus että syke ehtii laskea
To: Reipas kävelylenkki + lihaskuntoa: 45min reipasta kävelyä, jonka lomassa esimerkiksi askelkyykkykävelyä, polvennostokävelyä, punnerruksia, lankkuja…
Pe: Lepo / Venyttely / Kevyt jumppa
La: Lepo / Venyttely / Kevyt jumppa
Su: Pitkälenkki: 1,5h matalatehoista liikuntaa kuten kävelyä, sauvakävelyä, hiljaista hölkkää tai kävelyä ja hölkkää vaihdellen
Carita Riutan seuraavan harjoitusvinkin voit lukea Verkkolehdestä 3.6.2016.
Lisätiedot Joulujuoksusta: www.joulujuoksu.fi
Lisätiedot Runner’s High:n valmennuksista: www.runhigh.fi